ファスティングの方法

体重を減らすためにムリなカロリー制限をしたり、油をまったく摂らない、野菜しか食べない、朝食を抜く…など、その場しのぎのダイエットでリバウンドをした経験はありませんか?
ご自分の適正体重までもっていくためのダイエット方法をご紹介します。
私はこのファスティングと食事メニューを実践して3日間で-2.3kg、その後もリバウンドなしで1カ月体重をキープできています。

私がダイエットに失敗した理由

「太るのは栄養素が足りない食事のせい」だって聞いたことはありますか?
ファスティングはただやみくもに行えばプチ断食が出来て体重が減る…そう思って、安価な野菜ジュースでファスティングをした結果、ダイエットが終わったとたんリバウンドしてしまった経験が、私にはあります。
しかもファスティング後の食事の方法も知らなかったため、
「やせたからこれくらい食べても大丈夫!」
「外食だから好きなものを食べよう」
「今日は断れない飲み会だから、揚げ物たくさん食べちゃうのは仕方ないよね」
とダイエット期間以外は暴飲暴食して体重のアップダウンが激しい食生活が続いていました。
今までにも糖質と脂質を抑える食事をするダイエットはトライしてみましたが、コンビニ食や外食、飲み会もあり、ダイエットをやめるとすぐにリバウンドをしてしまうことが良くありました。
「今日は夜に飲み会があるからランチを抜こう」というのも今考えるとNGでした。
その結果、自ら太りやすい体質を作ってしまっていました。

「ダイエット=健康になるための食事」だと知ったのは通っているカイロプラクティック施術院で教えてもらった時でした。
カイロプラクティックは予防医学だということで、健康になるための食事改善もその一環だそうです。
その中で、ダイエットに焦点を当てた話を先生がして下さいました。
ファスティングの正しい方法と、ダイエットのための食事改善の話を聞いて、今までの自分の食事は「ダイエット」になっていなかったんだと思い知らされました。

正しいファスティングの方法とは?

正しいファスティングの方法とは、まずコールドジュースで体に固形物を入れないことで胃腸をからっぽにします。
そうすると消化に力を使わなくなり、脂肪を燃やすことに体が専念できます。
体がその状態になったら、今度は食事改善です。
ゴールデンバランスの食事をすると、体に必要な栄養素がとれます。
よく「健康できれいな体作りには、栄養バランスのとれた食事が大切」とは聞きますが、
「そんなことわかってる!自分ではバランスのとれた食事をしているつもり」と思って、深く調べたりしようとはしていませんでした。
しかし、30代になって代謝が落ち始め、このままの生活では太る!という焦りから食生活そのものを見直すことにしたのです。

ゴールデンバランス

ゴールデンバランスの食事は、以下の量を守ってきちんと食べます。
野菜 両手のひらにいっぱい分
たんぱく質 片手いっぱい分
糖質 にぎりこぶし1つ分
野菜:たんぱく質:糖質=3:2:1とも言われているようです。
そして、食べるときは単食(野菜なら野菜を全部食べてから次のたんぱく質を食べる)で食べていきます。
あまりお行儀のいい食べ方ではないので、人と食べる時には向いていないかもしれません。
そして食事の時間は20分以上かけます。良く噛むことも大切です。一口20回以上噛んで食べます。

以上がファスティングとゴールデンバランスの食事の概要です。
ここから具体的な方法についてお伝えします。

具体的な方法

まずは丸1日コールドジュース(私が使ったのはサプリメントの一種で、たんぱく質やビタミンが豊富に含まれているものです。水で溶いて飲むタイプで、2包で1食分です。カイロプラクティックの施術院で買い求めました。)を使ったファスティングを行います。
固形物をとらないことで胃腸をからっぽにして休ませるためなので、食事はもちろん間食もしません。

1日目(ファスティングの日)
朝起きて、まず500mlのペットボトルいっぱいに水を入れ、300mlほど飲みます。水を大量に飲めない方は、前日までに水を飲む練習が必要です。
そして残り200mlの水にコールドジュースの粉末1包をそのペットボトルに入れ、良く振って溶かします。溶けたらすべて飲みほします。
この作業を2~3時間ごとに繰り返します。1日の終わりにはコールドジュース合計6包と水3Lを飲み終えました。
「食事をとっていないしお腹がすくかな?」と思いましたが、お腹はパンパンでむしろお腹いっぱいでした。この日は水分を良くとるためトイレに行く回数が凄く増えます。
集中できないので、仕事が休みの日に実践するのをおすすめします。

2日目からは、少しづつ食事を入れていきます。コールドジュースも使います。
私は仕事中でしたがなんとか実践できました。
朝食 湯豆腐1丁、白湯、無糖ヨーグルト(糖質を避けるため無糖です)
昼食(お弁当) 水200ml、サラダをタッパ―いっぱい、卵焼きやハンバーグなどのおかず、おにぎり(ただしお腹いっぱいになったので少し残しました)
夕食 水500mlにコールドジュース2包を溶かして飲む
間食はなしです。

3日目
先生からは「朝食と昼食は好きなものを食べて結構です。でもお腹いっぱいになったら、その時点で必ずストップして下さいね。おやつも食べて構いませんが、これも満腹感を感じたらストップして下さい。あくまでダイエット中なので、好きなものといってもあんまりガッツリした食事は避けて下さいね。夜はコールドジュースに置き換えてください。」と予め言われていました。

以下、私が食べたメニューです。

朝食 玄米ご飯一膳、味噌汁、常備菜、無糖ヨーグルト
昼食 水、サラダをタッパ―いっぱい、卵焼きや鶏肉などのおかず、みかん、おにぎり(少し残しました)
間食 おせんべい2枚
夕食 水500mlにコールドジュース2包を溶かして飲む

3日間で2.3kg痩せた

この3日間で難なく2.3kgストンと体重が落ちました。
1日目のファスティングの途中、水分でお腹がチャポチャポだったので「諦めようかな…」とつらかったですが、便が良く出たのでスッキリするとともに、終わった時には1日で1.5kgほど体重が落ちていたので嬉しくて続けられました。

リバウンドを防ぐために

さてここでファスティングを含めた3日間が終わり、次の日から以前のような食生活をしていたのではせっかく落ちた体重も元に戻ってリバウンド…ということになってしまいます。
なのでここからはゴールデンバランスの食事に切り替えることになります。
もちろん先ほどの2日目、3日目の食事もゴールデンバランスで食べたほうがいいのは言うまでもありません。
ゴールデンバランスの食事は「食べる」ダイエットです。

ポイントになってくるのは8大栄養素です。
8大栄養素のうち、足りていないのは何か、ご存知ですか?
答えは
ビタミン
ミネラル
食物繊維

ファイトケミカル
の5つです。
水やファイトケミカルは体を酸化させないための大切な栄養素で、特に水は冬場に飲まなくなってくるので注意が必要です。

8大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水、ファイトケミカル)のうち、現代人が食事でとれているのは糖質、脂質、たんぱく質といわれています。
特に過剰になっているのは「糖質」と「脂質」。人によってはたんぱく質が過剰な方もいます。
よくある「食べない」ダイエットでは、この糖質と脂質をカットするだけです。
不要な分をカットするだけなら良いのですが、カットし過ぎてかえってアンバランスな食事になり、ダイエットをやめるとリバウンドしてしまうことは、私がよくやりました。
糖質も脂質も体のエネルギー源や組織の材料になるものなので、必要だったんですね。
そのためゴールデンバランスの食事では糖質は握りこぶし1つ分を守って食べます。食べないのはナシです。もちろん食べ過ぎもナシです。
糖質を摂り過ぎてはいけない理由は、糖質は余れば脂肪になるからです。
糖質の消化のメカニズムとしては、胃で消化された後、小腸から吸収されます。吸収された糖(グリコーゲン)は一時的に筋肉や肝臓に蓄えられます。
そして運動した時などにエネルギー源として使われます。
この時使いきれずに余った分のグリコーゲンは、一定量を超えるとやがて脂肪に変わって蓄積されていきます。
だからダイエットでは糖質は厄介者になってしまうんですね。
そうはいっても糖質は体のエネルギー源になる大切な栄養素です。
ダイエットで減らすことはあっても、ムリな糖質制限食をし過ぎてまったく摂らないことも問題です。

糖質はどれくらい必要?

では糖質はどれくらい摂ればいいのか?
ゴールデンバランスの食事メニュー一例と共にご紹介します。
ゴールデンバランスの食事メニュー(例)
野菜
・小松菜ともやしのしょうゆ炒め
・生野菜サラダ(レタス、トマト、カイワレ大根、にんじん、かぶ)
・きのことネギのかきたま汁
たんぱく質
・鶏ささみとしめじとピーマンの塩コショウ炒め
・チキンライスのチキン
糖質
・チキンライスのご飯
でした。
チキンライスは、鶏もも肉にした味をつけ、フライパンで軽く焼き目を付けた後に、コンソメを加えたお米と一緒に炊きました。
サラダには、塩コショウと大さじ1杯のアマニ油をかけて食べました。

食べる順番にも注意

必ず野菜から先に食べます。
これは多くの人が実践していることと思いますが、理由は血糖値を上げにくくするためです。血糖値は食事開始から30分かけて上がります。「GI(グリセミック・インデックス)値」は、血糖値が上がるスピードを示したものですね。ブドウ糖を100としたとき、これより低いGI値のものから食べたほうが血糖値が上がりにくいです。
私はGI値のことを知らなかったので、最初に野菜を少し食べ、冷めないうちにご飯やお肉を食べてしまっていました。でもこの理屈を聞いてから、野菜をすべて食べてからお肉、ご飯と食べるようになり、空腹感は食べているうちになくなっていきました。
まとめると、食べる順番は以下がベストです。
• 水などの飲み物
• 野菜
• 汁もの
• 肉や魚
• ご飯
• 乳製品やナッツ、フルーツ

野菜は生で食べても、炒めてもゆでてもOKです。
ただし、炒めるのに使うのはオリーブオイルを使います。
オリーブオイルは不飽和脂肪案のオメガ-6に分類される油で、熱を加えても栄養素がこわれないので調理に適しています。
そしてゴールデンバランスの食事で大切なのはカロリーばかりではなく、栄養素の量とバランスです。
全部のせられるワンプレートが、量がわかりやすくておすすめです。
朝は忙しい時間帯なので、比較的時間のある夕食がとりかかりやすいです。

私がこのゴールデンバランスの食事を実践した期間は約1カ月です。
体重はもともと55..6kgあったのが5、最初のファスティングを含む3日間で3.3kgまで落ち、2.3kgやせることが出来ました。
私の適正体重の54.9kgよりも1.9kg下回ることが出来ました。
その後の1カ月でゴールデンバランスの食事をするようになってからは体重をキープできています。
もっと体重を減らそうと思えば間食をやめるなり、カロリーを抑えたりと工夫は出来ると思いますが、私は胴回りと下半身のお肉が落ちて、スキニージーンズがラクにはけるようになったことでとっても満足です。
「やせた」と実感したのは、パンツスタイルを楽しめるようになった時と、体を動かしやすくなったと感じた時です。

成功のポイント

成功と継続のポイントは、無理せず続けられる食事メニューを実践することでした。
サラダは作り置きにして、冷蔵庫で3日間ほどもちます。
副菜も作り置きにして、毎食野菜をたくさんとれるようにしたことはおいしく食事もできてやせられたポイントだったと思います。
一般的なダイエットはカロリー計算や脂質をひたすら少なく、という方法も多いように感じますが、紹介した方法ではそれほど脂質については厳しく制限しません。
サラダにかけるアマニ油は良質な油(不飽和脂肪酸であるオメガ-3)をとるためにたっぷりかけますし、お肉も脂身を取り除いたり脂質の少ない鶏ささみばかり食べて飽きることもありません。
脂質も肌の保湿に欠かせない栄養素なので、摂らなければ肌がガサガサになります。
その代わり、質の悪い油(飽和脂肪酸であるサラダ油、コーン油、ジャンクフードやお菓子に使われるファットスプレッドなど)は摂りません。マーガリンも厳禁です。
同じ脂質でも良質な油を選べば、オメガ-3は中性脂肪を減らしてくれる役割がありますし、悪玉コレステロール(HDL)も減らしてくれます。

まとめ

紹介した正しいファスティング方法とゴールデンバランスの食事は、
「3日間で早くダイエットの結果を出したい!」
「健康的にキレイやせしたい!」
という方におすすめのダイエット方法です。
リバウンドを防ぐためにも、そろそろ正しい方法でダイエット=健康になるための食事を試してみてはいかがでしょうか?

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